Mae’r erthygl hon yn canolbwyntio ar bwysigrwydd arferion iach ar gyfer lles. Mae’r erthygl yn darparu awgrymiadau a gwybodaeth ddefnyddiol ynghylch lles corfforol, diet, defnydd cyfrifol o alcohol, ymarfer corff a chwsg. 

Pan fyddwch chi’n dechrau yn y brifysgol, byddwch chi’n dod ar draws llawer o brofiadau newydd. Byddwch chi’n mwynhau rhai, efallai na fyddwch chi’n mwynhau rhai eraill. Gall addasu i amgylchedd newydd fod yn heriol. Mae’r erthygl hon yn canolbwyntio ar adeiladu sylfeini cydbwysedd emosiynol a lles meddyliol. Bydd yn eich tywys trwy gynllunio i wneud newidiadau bach i helpu i gynyddu eich gwytnwch emosiynol (y gallu i addasu i sefyllfaoedd o straen) a’ch lles meddyliol. 

Efallai eich bod chi’n edrych ymlaen at fyw i ffwrdd o adref ac adeiladu eich annibyniaeth neu efallai y bydd yn teimlo’n frawychus iawn, neu gymysgedd o’r ddau. Mae’r holl bethau uchod yn normal ac yn ddealladwy. Efallai eich bod chi’n edrych ymlaen at ddysgu’n fanwl am eich pwnc dewisol ac yn gobeithio y dewch o hyd i bobl o’r un anian â chi yn y brifysgol. 

Beth bynnag sydd wedi eich denu i’r brifysgol, mae’n debyg y bydd yr wythnosau cynnar hynny’n codi llawer o emosiynau gwahanol, cadarnhaol a negyddol. Gall heriau cyffredin gynnwys: 

Agweddau cymdeithasol   

• Ansicrwydd ynghylch beth fydd yn digwydd neu beth a ddisgwylir gennych chi 
• Teimlo dan bwysau i gymdeithasu 
• Ddim yn gwybod beth i’w ddweud wrth bobl neu sut i ddechrau sgwrs 
• Pryder ynghylch creu cyfeillgarwch newydd 
• Dysgu byw gyda phobl eraill 

Ystyriaethau synhwyraidd 

• Hylendid, taclusrwydd, sŵn pobl eraill 
• Sbardunau amgylcheddol posibl i orlwytho’r synhwyrau – neuaddau preswyl, darlithfeydd, caffeteria 

Gorlwytho gwybyddol 

• Teimlo wedi’ch llethu gan restrau darllen neu lwyth gwaith 
• Gall yr holl brofiadau a gwybodaeth newydd rydych chi’n eu derbyn fod yn flinedig 

Ystyriaethau ymarferol 

• Dysgu gofalu amdanoch chi’ch hun, gan gynnwys eich iechyd corfforol a meddyliol 
• Trefnu apwyntiadau 
• Bod yn gyfrifol am eich cyllid 
• Defnyddio cludiant cyhoeddus 
• Tarfu ar drefn ddyddiol flaenorol a datblygu trefn newydd yn y brifysgol 
• Dysgu eich ffordd o gwmpas dinas neu gampws newydd 
• Ansicrwydd ynghylch yr amserlen a ble rydych chi i fod 
• Cadw at ddyddiadau cyflwyno 
• Gweithio mewn grwpiau. 

Er mwyn ymdopi â’r heriau rydyn ni’n eu hwynebu mewn bywyd, mae angen i ni gadw ein cyrff a’n meddyliau’n iach. Model syml ar gyfer hyn, yn seiliedig ar ymchwil Marsha Linehan, yw’r model ‘PIEASE’: trin salwch corfforol, bwyta cytbwys, yfed alcohol yn gyfrifol, digon o gwsg, a chael ymarfer corff. 

Salwch Corfforol 

Pan fyddwn ni’n sâl, mae’n anoddach i ni feddwl yn glir ac efallai y byddwn ni’n ein cael ein hunain yn cynhyrfu neu’n flin. Mae’n bwysig eich bod yn ceisio cefnogaeth ar unwaith os ydych chi’n teimlo’n sâl. Gallwch wneud hyn mewn amrywiol ffyrdd, fel ymweld â fferyllfa neu gysylltu â’ch meddyg teulu. Yng Nghymru, mae GIG Cymru 111 yn rhoi gwybodaeth a chyngor iechyd 

Gall ymweld â’r fferyllfa neu ffonio’r feddygfa deimlo’n frawychus. Dyma rai pethau y gallwch chi eu gwneud i helpu i baratoi:  

• Gallech ymweld â’r feddygfa neu’r fferyllfa leol cyn i chi fynd yn sâl fel eich bod chi’n gyfarwydd â chynllun y mannau hynny. Os ydych chi’n teimlo y gallech chi wneud â rhywfaint o gefnogaeth ychwanegol, ewch ag aelod o’r teulu neu ffrind gyda chi. 
• Darganfyddwch a allwch chi drefnu apwyntiadau, a sut i wneud hyn. Efallai mai dim ond gwasanaeth galw heibio y bydd y fferyllfa yn ei gynnig, ond bydd angen i chi drefnu apwyntiad i siarad â meddyg teulu.  
• Os oes angen i chi siarad â meddyg teulu, mae’n debyg y cynigir apwyntiad dros y ffôn i chi. A fyddai hyn yn addas i chi, neu oes angen i chi ofyn am apwyntiad wyneb yn wyneb?  
• Ysgrifennwch yr hyn sydd angen i chi ei ddweud cyn i chi fynd. 
• Llenwch basbort ysbyty, sy’n egluro eich anghenion a’ch dewisiadau cyfathrebu, sut rydych chi’n mynegi poen a beth all pobl ei wneud i leihau eich gofid. Gall hyn fod yn ddefnyddiol mewn amrywiaeth o sefyllfaoedd gan gynnwys yn y fferyllfa, y feddygfa a’r ysbyty. 

Efallai y bydd modd gofyn am yr addasiadau rhesymol canlynol: 

• Apwyntiadau cynnar/hwyr neu hirach. 
• Rhywle tawel i aros, neu aros y tu allan a chael eich galw i mewn o’r fan honno. 
• Gweld yr un clinigwr bob tro, os yw’n bosibl o gwbl (gan gydnabod bod hyn yn aml yn anodd iawn i’w drefnu). 
• Gwybodaeth hygyrch mewn fformat rydych chi’n ei ddeall, ynglŷn â sut a phryd mae apwyntiadau ar gael a sut i gael presgripsiynau neu gael mynediad at wasanaethau fel profion sgrinio canser. 

Bwyta cytbwys 

Mae ein lefelau egni a’n hemosiynau yn cael eu heffeithio’n uniongyrchol gan yr hyn rydyn ni’n ei fwyta ac yn ei yfed. I lawer o fyfyrwyr, bydd dechrau yn y Brifysgol y tro cyntaf iddyn nhw ofalu amdanyn nhw eu hunain ac mae llawer yn troi at fwyd cyflym, siocled a chreision, gan fod y bwydydd hyn yn aml yn rhad ac yn hawdd eu cael. Gall y mathau hyn o fwyd hefyd ddarparu rhywfaint o gysur i ddechrau. Fodd bynnag, os mai’r rheiny yw ein prif ffynhonnell fwyd, gallant arwain at inni deimlo’n isel ac yn flinedig. 

Mae’n syniad da cynllunio ymlaen llaw ar gyfer sut y byddwch chi’n sicrhau bod gennych chi ddeiet cytbwys tra byddwch chi yn y brifysgol. Dysgwch am ba faetholion sydd eu hangen arnoch i gadw’ch lefelau egni i fyny, fel y gallwch wneud y gorau o’ch profiad dysgu a phrifysgol, ac ymarfer coginio prydau bwyd rydych chi’n eu mwynhau. Isod, rydym yn darparu rhai dolenni defnyddiol i ryseitiau hawdd. 

Yfed alcohol yn gyfrifol 

Mae llawer o bobl yn yfed alcohol i geisio lleihau teimladau o bryder, yn enwedig wrth gymdeithasu. Yn y tymor byr, gall hyn ymddangos fel petai’n lleihau’r pryder/gofid. Fodd bynnag, yn y tymor hwy mae’n creu mwy o ofid a phryder, felly mae’n gwneud i’r gwrthwyneb i’r hyn a fwriadwyd. 

Cyn i chi ddechrau yn y brifysgol, cynlluniwch sut rydych chi’n mynd i ymdopi â sefyllfaoedd anghyfforddus lle gallech deimlo temtasiwn neu dan bwysau i yfed. Meddyliwch am yr hyn rydych chi’n gyfforddus yn ei yfed a dysgwch yr arwyddion bod angen i chi roi’r gorau i yfed y noson honno. Gall meddwl am yr hyn rydych chi’n ei fwynhau a phethau eraill sy’n eich helpu i deimlo’n dawel ac yn hamddenol helpu hefyd. 

Digon o gwsg 

Gall awtistiaeth ei gwneud hi’n anoddach cael noson dda o gwsg. Mae ymchwil wedi dangos bod llawer o ffactorau gwahanol yn cyfrannu at hyn, gan gynnwys cylchoedd cysgu-deffro afreolaidd (rhythmau circadaidd), problemau iechyd corfforol fel problemau gastroberfeddol ac epilepsi, neu bryder ac iselder ysbryd (sy’n effeithio ar gwsg oherwydd bod yr ymennydd yn ceisio datrys digwyddiadau’r dydd neu bryderon eraill yn gyson). 

Gall yr holl ffactorau hyn olygu ei bod hi’n cymryd mwy o amser i syrthio i gysgu, ei bod hi’n anoddach aros ynghwsg a bod dyfnder ac ansawdd cwsg yn cael ei leihau. Gall bod yn flinedig yn gyson wneud eich gweithgareddau dyddiol yn llawer anoddach. 

Diolch byth mae yna bethau, fel yr eitemau ar y rhestr hon, a all eich helpu i gael noson dda o gwsg. Mae hefyd yn helpu i gael strwythur dyddiol clir, gydag amseroedd cyson ar gyfer mynd i gysgu a chodi. Gall hyn fod yn anodd ei sefydlu o fewn ffordd o fyw myfyriwr nodweddiadol, a gall eraill mewn llety a rennir effeithio arno. 

Gallwch hefyd gysylltu â thîm lles y brifysgol am gyngor a chefnogaeth. Os oes angen, gallai hefyd helpu siarad â’ch meddyg teulu am sut i gael noson dda o gwsg. 

Ymarfer corff 

Rydyn ni i gyd yn gwybod y dylen ni ymarfer corff yn rheolaidd ond weithiau gall fod yn anodd, yn enwedig os ydych chi’n teimlo’n isel neu’n bryderus am yr hyn y gallai eraill ei feddwl. Efallai y byddai’n helpu i atgoffa’ch hun o’r nifer o fanteision y gall ymarfer corff eu cynnig, fel: 

• defnyddio adrenalin (a gynhyrchir gan bryder) 
• rhyddhau endorffinau a chemegau eraill sy’n dda i’r corff a’r meddwl 
• helpu’r corff i atgyweirio ei hun yn well, gydag adferiad cyflymach o haint 
• llai o bryder a gwell hwyliau 
• helpu i glirio’r pen a meddwl yn gliriach 

Os ydych chi’n ansicr pa ymarfer corff i’w wneud, gallech chi geisio siarad â hyfforddwr yn y ganolfan chwaraeon a thrafod beth fyddai orau i chi. 

Salwch corfforol 

Cyn i chi fynd yn sâl efallai yr hoffech ystyried y cwestiynau canlynol: 

• Ydych chi’n gwybod pa wasanaethau sydd ar gael yng Nghymru? Gwiriwch GIG Cymru 111 am wybodaeth am y Gwasanaeth Anhwylderau Cyffredin i gael cymorth drwy eich fferyllfa leol 
• Ydych chi’n gwybod sut i wneud apwyntiad gyda’ch meddyg teulu? Nid yw pob meddyg teulu ym Mangor yn cynnig trefnu gwneud apwyntiadau ar-lein.  
• Mae llawer o apwyntiadau meddyg teulu dros y ffôn. A fyddai hyn yn addas i chi, neu oes angen i chi ofyn am apwyntiad wyneb yn wyneb?  

Bwyta cytbwys 

Mae diet cytbwys yn gofyn am gynllunio, a bydd angen i chi ganiatáu amser ar gyfer siopa a choginio yn eich amserlen / trefn arferol. Pethau i’w hystyried: 

• A fyddai’n well i chi neilltuo un diwrnod (e.e. dydd Sul) i siopa a choginio am yr wythnos, neu a fyddai coginio ar ddiwedd pob dydd yn fwy addas i chi? 
• Pa lysiau a ffrwythau ydych chi’n eu hoffi fwyaf? Allwch chi ddod o hyd i ryseitiau sy’n eu cynnwys? Mewn pa ffyrdd eraill allwch chi eu cynnwys yn eich diet? 
• Ydych chi wedi ystyried rhannu coginio gyda’ch cyd-letywyr? Gall fod yn rhatach ac yn ffordd dda o rannu’r baich. 

Yfed alcohol yn gyfrifol 

Meddyliwch am y sefyllfaoedd lle gallech gael eich temtio i yfed mwy nag yr hoffech: 

• Ydych chi’n ei chael hi’n fwy cyfforddus mynd allan mewn grwpiau bach neu grwpiau mwy? 
• Pa fath o leoedd ydych chi’n ei chael hi’n haws mynd iddyn nhw? 
• Ydych chi’n hoffi lleoedd swnllyd neu leoedd tawel, goleuadau llachar neu oleuadau ysgafn? 

Unwaith i chi wybod beth sy’n gwneud pethau’n fwy cyfforddus i chi, meddyliwch am sut allwch chi esbonio hyn i gyd-letywyr neu ffrindiau newydd. Efallai y bydd hi’n anodd esbonio hyn i eraill, ond mae’r rhan fwyaf o bobl eisiau i’r bobl maen nhw gyda nhw deimlo’n hapus a chael amser da. 

Digon o gwsg 

Cyn i chi ddechrau yn y brifysgol, meddyliwch am eich trefn amser gwely gartref a beth sy’n eich helpu i gysgu’n dda. Unwaith y bydd gennych chi syniad clir o beth sy’n gweithio i chi, meddyliwch sut allwch chi efelychu hyn yn y brifysgol. Oes yna bethau y gallwch chi fynd â nhw gyda chi o adref a fydd o gymorth gyda’r newid i’r brifysgol? 

Os ydych chi’n mynd i rannu gydag eraill, meddyliwch am ba fath o gytundeb y gallech chi ofyn amdano mewn perthynas â lefelau sŵn a nodwch gyfnodau tawel dros nos. Efallai y bydd angen i chi gyfaddawdu i ddod o hyd i rywbeth sy’n gweithio i bawb. 

Ymarfer corff 

Weithiau mae’n anodd mynd i mewn i drefn ymarfer corff reolaidd. Gallai meddwl am y pethau hyn eich helpu i ddechrau: 

• Ydych chi’n hoffi chwaraeon tîm neu ddosbarthiadau grŵp neu a yw’n well gennych chi ymarfer corff ar eich pen eich hun? 
• Ydych chi’n mwynhau’r awyr agored neu’n well gennych chi gampfa? 
• Os nad ydych chi’n un sy’n hoff o chwaraeon egnïol, ydych chi wedi ystyried cerdded? Ceisiwch gerdded i’r brifysgol ar hyd ffordd hirach, gan gynnwys llwybrau natur os yw’n bosibl, o leiaf dair gwaith yr wythnos. 
• Oes unrhyw slotiau rhwng darlithoedd pan allech chi ymarfer corff, hyd yn oed am gyfnodau byr? 

Salwch corfforol 

• Gwneud yn fawr o’ch ymweliad â’r feddygfa 

• Cymdeithas Awtistig Genedlaethol – Pasbort ysbyty a chanllawiau 

Bwyta cytbwys 

• Mae MentalHealth.org yn darparu gwybodaeth am y cysylltiad rhwng diet ac iechyd meddwl, https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/az-topics/diet-and-mental-health  
• Gwybodaeth gan Mind am Fwyd ac Iechyd Meddwl: https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/food-and-mental-health/  
• Mae BBCGoodFood yn cynnig amrywiaeth o ryseitiau iach a hawdd: Ryseitiau sy’n rhoi hwb i’r ymennydd, ryseitiau i fyfyrwyr, ryseitiau iach i fyfyrwyr. 
• Mae gwefan y GIG, Gwell Iechyd, yn cynnig cyngor ac yn awgrymu amrywiaeth o apiau defnyddiol: https://www.nhs.uk/better-health/  

Yfed alcohol yn gyfrifol 

• Os ydych chi’n poeni am eich arferion yfed eich hun, neu arferion yfed eraill, gallwch ddod o hyd i gyngor a chefnogaeth drwy wefan Drinkaware: https://www.drinkaware.co.uk/advice-and-support  

Cwsg 

• Gallwch ddod o hyd i gyngor ar sut i sefydlu trefn amser gwely dda yma; https://www.leicspart.nhs.uk/autism-space/health-and-lifestyle/autism-and-sleep/ . 
• Mae Smiling Mind yn ap myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar am ddim ac unwaith y byddwch wedi cofrestru, gallwch ddefnyddio’r holl adnoddau. Mae’n cynnwys Pecyn Cymorth Cwsg a nifer o adnoddau eraill sy’n gysylltiedig â chwsg. Gallwch ddod o hyd i wybodaeth a dolenni i’r Apiau iOS ac Android ar eu gwefan (https://www.smilingmind.com.au/).  
• Mae’r ap hwn yn rhoi melodïau ymlaciol i’ch helpu i gysgu: Ap melodïau ymlaciol ar gyfer iPhone ac ar gyfer Google Play. 

Ymarfer corff 

• Mae Sut i ofalu am eich iechyd meddwl gan ddefnyddio ymarfer corff, gan y Sefydliad Iechyd Meddwl yn cynnwys syniadau ar sut i ddechrau. https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-look-after-your-mental-health-using-exercise  

This article was prepared by Dr Abigail Tolland, a clinical psychologist working in the University of Portsmouth’s Student Wellbeing Service, and adjusted to apply to a Welsh University.